A ketogén életmód

Kezdjük azzal, hogy ketózisban születünk! Az anyatej magas zsírtartalma és a csecsemők barnazsír készletei miatt szinte az anyatejes táplálás végéig, gyenge ketózisban éljük az életünket. Az anyatej 55%a zsír, 40%a szénhidrát és 5% a fehérje tartalma. A szénhidrátok jelentős részét a bélflóra támogatására használja a csecsemő, így jelentős szerep hárul a zsírokra. Furcsa, hogy felnőttkorra ezaz 54%, 5%ra redukálódik, az meg még furcsább hogy a ketonok a bébi agyának kellenek a leginkább, közszájon pedig az terjed, hogy a cukor az agy egyetlen energia forrása….….de nem akarok itt pártoskodni a ketogén diéta mellett nem ez a szerepem, csak mint érdekesség elgondolkodtató….. 

De egy gondolat erejéig még maradnék az agynál. Születéskor a napi energiaszükséglet 36%-ával egyenértékű cukorra van szüksége az agyunknak. Féléves korra ez 30% alá csökken, majd olyan 4 éves kor környékén eléri akár a 43-44%-ot. Felnőttkorban a napi energiaszükségletre vetítve alig 13% a cukorigénye az agyunknak. És ismét elgondolkodhatunk, ha az anyatejben elég a 40% szénhidrát, amikor a két legnagyobb energianyelőnk – az állandó testhőmérséklet fenntartása és az agy – virágkorát éli, miért is kell felnőttként 50-55% (persze kicsit sarkítva van a példa, hiszen nem csak az energianyeréshez kell szénhidrát, de olyan szédületesen nagyok a különbségek)

Mi történik a szervezetünkbe a ketózis alatt? Úgynevezett funkcionális inzulin rezisztencia alakul ki. Remélem most többen felkaptátok a fejeteket, hiszen inzulinrezisztencia a hosszantartó magas szénhidrátbevitelnél alakulhat ki, és egy cseppet sem szeretjük. De ez nem egészen így van, mert az igen alacsony szénhidrátbevitel is inzulinrezisztenciát okoz, de teljesen más anyagcserefolyamatok következtében. Ugyanis amikor lecsökkentjük a szénhidrát bevitelt – 50g/nap körüli értékre – a szervezet először a táplálékkal bejutatott fehérjékből készít cukrot, aztán az izomfehérjéket is felhasználja, de ha viszünk be megfelelő mennyiségű zsírt, amiből lesz megfelelő mennyiségű ketontest akkor átáll ketogén üzemmódra. Az agy részben tudja a ketontesteket is használni energia forrásként, de az irányító központnak szüksége van 20-30g/nap körüli cukorra is. Mivel agy nélkül nem lehet élni – bár sokan próbálkoznak vele J -, az „önző agy” elmélete szerint eme nemes szervünk védelmében módosulnak különböző testi folyamatok, hogy megfelelő energiához jusson. Az agy cukorhiányban serkenti a máj cukortermelését, és elzárja a csapot az izmok felé, azaz inzulin rezisztenssé teszi az izomsejteket. Nem kell megijedni, az izmok kiválóan használják a ketonokat energiaforrásként, ha rá vannak kényszerítve. Tehát a vér magas ketontest és zsírszintje teszi az izomzatot inzulinrezisztenssé, de ez normál működésben előnyös.

Kell, hogy lássuk a másik oldalt is, amikor a szervezetünk cukorfelhasználó. Mi történik ilyenkor? Az egyszerű szénhidrátok órákon át magasan tartják a vércukor szintünket, ami magas inzulin szintet generál. Ezzel a rengeteg energiával a szervezetünk nem nagyon tud mit kezdeni, csak növekszik a zsírraktározás, és csökken a zsírbontás ezzel együtt a ketontestek is csak elvétve találhatóak a vérbe. Ahogy a folyamat tovább zajlik, a máj elzsírosodik, sok zsírt bocsájt a vérbe – magas lesz a triglicerid szint – közben az izomsejteknek elege lesz a rengeteg cukorból és inzulinrezisztensé válnak, és hopp átállnak ketogén üzemmódra, amikor nagyon kellene, hogy cukrokat használjanak, hiszen van belőle bőven. Na, itt van az ördögi kör: van cukor bőven, de az izmok már nem tudják őket használni, ők a máj által termelt ketonokat hasznosítják, a cukrok pedig tovább zsírosítják a belső szerveinket és a kötőszövetünkben is szaporodnak. Folytathatom a circulus vitiosus-t, mert a kórosan magas vércukorszint miatt leptinre érzéketlenné válik a jóllakottság központ, így folyamatos éhségérzetet generál, a véget nem érő cukorbevitel egy idő után az agyat is rezisztensé teszi és egyes kutatások szerint ez indítja el pl. az Alzheimer-kórt.

A választás a kezünkben van, a szervezetünk csak reagál azokra a cselekedetekre, amiket elkövetünk ellene.

Ketózis és a sport

               Kezdjük azzal, hogy rengeteg kutatás foglalkozik a ketózis sportolókra gyakorolt hatásával. A sokak által kedvelt NCBI publikációi is nagyon eltérőek. Vannak, bizonyítékok melyek alátámasztják, hogy az LCHF (low-carb, high-fat) étrend javítja az állóképességet, aztán olyat is lehet olvasni, hogy a nagy intenzitású edzések hatékonyságát rontja. Azt viszont minden kutatás megerősíti, hogy a zsírmentes testtömeg elérésének nagyon hatékony eszköze.

               Persze nem csak tudomány van, hanem tapasztalat is, és ma már rengeteg sportoló használja a ketogén diétát. Triatlonversenyzők, kerékpárosok, küzdősportolók és természetesen testépítők is, mind-mind arról számolnak be, hogy kiváló a közérzetük, tökéletes az állóképességük és a száraz izomtömeg elérése is viselhetőbb, mint a csirke-rizs-zöldség kombóval.

Mi történik, ha sok a ketontest a sportoló szervezetében? Nem kellenek szénhidrátok a megfelelő energia biztosításához! A glikogén raktárak sem kellenek, hogy üresek legyenek, mert megfelelő ketontest szám esetén a szervezet nem nyúl a raktározott cukrokhoz. Mi az előnye a zsírokból nyert energiának? Sosem fogy el.

Gyakorlati ketózis

Azért nem minden arany, ami fénylik, annak aki azt hiszi, hogy a ketózis fáklyás menet, el kell vegyem a kedvét. A ketogén nem egy megengedő diéta. Hónapokig nem lehetnek „csaló” napok, nem lehet szénhidrát bűnözés. Aztán ahogy telik az idő egyre megengedőbb a szervezet, de sosem szabad elfelejteni, hogy az inzulin egy zsarnok, ha kiengedjük a ketrecéből (ami a szervezetben a hasnyálmirigy) kétségtelen ő lesz a győztes és végez a ketontestjeinkkel. A „csaló” napok helyett viszont van böjt és csak napi háromszori étkezés.

A cukorégető üzemmódról átváltani van akinek nagyon könnyen megy és napok alatt megtörténik, és van akiknek hetekig tart. Az átállás nem kellemes, hiszen az agy nem kap elég cukrot és olyan szinten belassul, hogy a nevét alig tudja az ember, fáj a feje, szédeleg (ismerős lehet a versenyzőknek a diéta utolsó szakaszából), aztán az izomsejtek sem fogták még fel, hogy változik a tüzelő, így számottevő lehet a gyengülés is, nő a görcskészség, de mindez átmeneti. A folyamatot lehet gyorsítani MCT-vel, nátriummal, magnézium és káliummal. A nátrium esetében javaslom, hogy sózzuk az ételünket, együnk sós olajos magvakat ezzel a magnézium bevitelt is jelentősen emelhetjük, de kiváló választás az MCT-be áztatott puffasztott amaránt is, a káliumot pedig a zöldségek – főleg a zöld színűek – fogják adni, és persze jöhetnek a táplálék-kiegészítők is. Kiváló ketonképzőket lehet ma már itthon is vásárolni.

Makrotápanyagokban lesz a sikered titka. Brutálisan alacsony a szénhidrát, ha a nettó szénhidrát bevitelt számold (őszszénhidrátból kivonod a rostokat) 30g a megengedett. Sokszor tapasztalom, hogy az embereknek – még a sportolók esetében is – fogalmuk nincs mennyi szénhidrátot esznek, és az általuk nulla szénhidrátos napokon is elérik a 50-100g-ot. Itt nincs pufirizs, meg jó szénhidrát, meg gyümölcsök…..itt csak zöldségek vannak, de azokból is csak az alacsony szénhidrát tartalmúak: Spenót, spárga, brokkoli, spárga, káposzta, gomba, paprika, uborka, paradicsom, retek, patisszon, cékla. Említést se kell tegyek a gabonákról és a hüvelyesekről, mert azok teljesen kiesnek.

A testépítésben a fekete leves a fehérje fogyasztás lesz. Nem haladhatja meg az 1g/tskg-ot. A szervezetünk fehérje túlkínálat esetén cukrot készít a húsból is, és kirak a ketózisból. Nem lesz izomvesztés, ha van elég ketontest akkor ez gyors és egyszerű energiaforrás a szervezetnek a fehérje bontás lassabb és bonyolultabb is. Egy új programot kell elindítani az agyunkba, mely engedi, hogy megszabaduljunk a fehérjék bűvöletétől. Kell a fehérje, de nem kell 3-4g/tskg. Kiváló a húsokon kívül a juhtúró, juhsajt, tejszín és a különféle sajtok fogyasztása.

Zsírok, na azok nagyon kellenek. Oliva olaj, vaj (az Ír és a Dán vajak kiválóak) kókusz zsír (MCT-k ugye ahogy ezt az elején már írtam), olajos magok (számolni a szénhidrátjaikat), teljes tojás, zsíros húsok (vége a csirkemell uralmának J), tejföl, szalonna, pörc és a befutó az a húsleves lesz, zöldséggel csirke szárnnyal.

És nem hagyhatom ki a kedvencemet, a böjtöt, amiről csak röviden annyit írok, hogy nagyon jó, és szükséges a ketózishoz. Hetente egy nap 12-16 órás evési szünet. Nem lesz izom leépülés, mert van ketontest, az emésztés effektíve pihen, a szervezet regenerálódik, és otthon maradhatnak a dobozok, ami azért nem hátrány. Az elején nagyon erős a késztetés, hogy egyél, de ez pár alkalom után elmúlik, és csak élvezni fogod a böjt minden velejáróját.  A folyadékfogyasztás nagyon fontos a ketózisnál is, a böjtnél meg pláne. Nagyon jó gyógyteákat lehet fogyasztani de a legjobb a víz.

BCAA és glutamin mehet edzéshez kötötten (előtt, után, alatt), 1-2 kávé belefér, de egyéb „pörgetők” nem jó hatásúak. Nagyon kell figyelni a rejtett cukrokra, mert egyből kirak a ketózisból (mondjuk egy nátha elleni forróital por).

A tapasztalatom szerint 3-6 hét megfelelő ketózis esetén (vizeletből, vérből is mérhető tesztcsíkkal), bevezethető 2-3 hetente 1-1 hétvégén, magas szénhidrátos nap, amikor 200g körül összetett szénhidrát fogyasztás is megengedett. Itt részesítsük előnybe a gyümölcsöket a gluténmentes gabonákat. Viszont lesznek olyanok, akik ezt a ciklusosságot nem igénylik, sőt rossz közérzetet okoz a szénhidrátos nap. Még egy tapasztalat a végére, 6-7 hónap ketogén életmód után 2-3 hónapig jól esik a szervezetnek, ha visszaveszünk a zsírokból és 100g körüli elengedjük a szénhidrátokat. Lehet minimális súlytöbbletet is okozhat, de ahogy visszatér a szervezet a ketózisba, pikk-pakk ismét dübörög mint egy Ferrari.

Haris Éva